תזונה נכונה – בריאות הגוף והנפש

תזונה נכונה לא רק מונעת מחלות,
היא גם חיונית לתפקוד גופני בריא,
ליכולת שכלית משופרת ולתחושת
בריאות כללית.

בקו הבריאות – פרק 3

תזונה נכונה היא אחד היסודות העיקריים לבריאות הגוף והנפש. המזון הוא תנאי הכרחי לקיום הגוף, הוא גם חומר בעירה לנפש! ללא המזון, אין הנפש יכולה להמשיך ולהתקיים בגוף האדם. למזון ולדרך בה אנו אוכלים אותו, יש השפעה מכרעת על הגוף ועל הנפש ובודאי על איכות החיים שלנו.

הקב"ה, "אשר בידו נפש כל חי", מספק לנו את צרכינו החומריים. אך הוא משאיר לנו את הבחירה מה לאכול ואיך לאכול – במסגרת ההלכה – כך שהאחריות לבריאות ולאיכות החיים שלנו, במידה מרובה נתונה בידינו. זהו הניסיון!

אכילה גם הייתה ניסיונו של האדם הראשון. הוא לא עמד בניסיון ואכילתו מפרי עץ הדעת-טוב-ורע הביאה עליו את הקללה של "בזיעת אפיך תאכל לחם… ואל עפר תשוב" – את טרחת הפרנסה ואת המיתה. העבודה לתיקון הפגם של אכילת אדם הראשון נמשכת עד עצם היום הזה. אחד התיקונים שעלינו לעשות, הוא הנהגת משמעת עצמית על האכילה שלנו: לבחור במזון בריא, ולאכול אותו בכמות ובצורה הנכונים. זה יהיה החלק שלנו בשמירת הבריאות ובשיפור איכות ותוחלת החיים למען עבודת השם יתברך.

"אכילה גסה לגוף כל אדם כמו סם המוות והוא עיקר לכל החולאים, ורוב החולאים שבאים על האדם אינם אלא או מפני מאכלים רעים או מפני שהוא ממלא בטנו ואוכל אכילה גסה, אפילו ממאכלים טובים. הוא ששלמה אמר בחכמתו: "שומר פיו ולשונו שומר מצרות נפשו" – כלומר: שומר פיו מלאכול מאכל רע או מלשבוע ולשונו מלדבר אלא בצרכיו" (רמב"ם הלכות דעות ד, טו).

תזונה נכונה לא רק מונעת מחלות, היא גם חיונית לתפקוד גופני בריא, ליכולת שכלית משופרת ולתחושת בריאות כללית.

בעולם הרחב עיקר הדגש בתזונה נכונה מושם על מרכיבי המזון: מה בריא, ומה לא בריא ועלול להזיק. אך אצל יהודים שומרי התורה והמצוות, אי אפשר לגשת לנושא התזונה הבריאה בלי להתייחס למצוות הרבות הקשורות במזון. התורה מורה לנו הלכות מפורטות בכל התחומים של גידול המזון, הימנעות מאיסורים, הכשרת בשר, הפרדה בין בשר וחלב ועוד. התורה גם מורה לנו מה כרוך באכילה: נטילת ידיים לפני האוכל, ברכות הנהנין, דרך ארץ, דברי תורה בשעת הסעודה וברכת המזון. האכילה לגבי יהודי היא עבודה ואמצעי להתקרב לבורא עולם. לכן היא תופסת מקום מרכזי בחיינו בסעודות שבת ויום טוב, בליל הסדר, אכילה בסוכה, וכן בשמחות. מצוות והנהגות אלו, הן שמעניקות לאכילה של יהודי קדושה, וגורמות למזון שבמעיו להתברך, ועל כך נאמר: "ועבדתם את ה’ אלוקיכם וברך את לחמך ואת מימך והסרתי מחלה מקרבך" (שמות כג, כה).

בכל דרכיך דעהו – "צריך האדם שיכוון ליבו וכל מעשיו כולם לידע את השם ברוך הוא בלבד ויהיה שבתו וקומו ודיבורו הכל לעומת זה הדבר. כיצד? כשיאכל וישתה… לא ישים בליבו לעשות דברים האלו כדי ליהנות בלבד עד שנמצא שאינו אוכל ושותה אלא המתוק לחיך וכו’, אלא ישים על ליבו שיאכל וישתה כדי להברות (להבריא) גופו ואיבריו בלבד. לפיכך, לא יאכל כל שהחיך מתאווה ככלב וחמור, אלא יאכל דברים המועילים לגוף, אם מרים אם מתוקים, ולא יאכל דברים הרעים לגוף אף על פי שהן מתוקים לחיך" (רמב"ם הלכות דעות ג, ב).

זה לא כל כך קשה!

הכללים לתזונה נכונה לא כל כך מסובכים וגם לא מידי מגבילים, כפי שזה נשמע. אחרי שנתחיל להתרגל לתפריט שונה ומשופר, נגלה שהחלפנו הנאות ישנות בהנאות חדשות, ובודאי, גם התחושה הכללית שלנו תשתפר. כשננסה לשנות הרגלי אכילה, יתכן שניתקל במעט קשיים. יש לזכור שלא כל מה שמתאים לאחרים מתאים לנו. כל אחד צריך למצוא את התפריט המתאים לו אישית, ולתת לעצמו זמן להתרגל אליו. אסור לנו לתת לשפע של הצעות ושיטות מכל הכיוונים, לבלבל אותנו.

זה לא כל כך קשה – בסך הכל מחליפים הנאות ישנות בהנאות חדשות!

קבוצות המזון

מזונות שונים מכילים צירופי תזונה שונים ומרכיבים מועילים אחרים. אין מזון מסוים, שיכול לענות במידה מספקת על כל הצרכים התזונתיים להם זקוק הגוף. מומחים לתזונה מחלקים את המזון לשש קבוצות לפי סדר חשיבותן, כדי לסייע לנו בבחירת סוגי המזון המתאימים, בכמויות וביחס הנכונים להרכבת תפריט מאוזן ובריא.

קבוצה 1 – לחם ודגנים – לחם, דגנים (חיטה, שעורה, שיבולת שועל), אורז, אטריות וכדומה, הם מקור חיובי עיקרי לאנרגיית הגוף. יש במאכלים אלה תשלובת פחמימות, שהן "דלק הבעירה" של הגוף. מזון מקבוצת הדגנים מספק לגוף סוכרים ואנרגיה בצורה סדירה ומבוקרת, דבר הגורם להרגשת שובע ומונע אכילה מופרזת. כדי להגדיל את ערכו התזונתי של המזון מקבוצת הדגנים, רצוי וכדאי להשתמש בדגנים "מלאים" כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא, אטריות ומיני מאפה מקמח מלא. דגנים בקליפתם דלים בשומנים ועשירים בויטמינים וסיבים תזונתיים העוזרים בהורדת הכולסטרול ובפעילות מעיים תקינה. חשוב לציין – שלא פעם הדגנים נגועים. חייבים לבדוק לפני השימוש!

קבוצות 2-3 – ירקות ופירות – ירקות ופירות טריים הם מרכיב חשוב ביותר בתפריט. הם עשירים במיוחד בויטמינים, מינרלים ורכיבים אחרים, החיוניים לתפקוד בריא ולמניעת מחלות. כמו הדגנים, גם ירקות ופירות מספקים פחמימות וגם סיבים תזונתיים, המסייעים בפעילות מעיים תקינה. כשיש צורך לאכול בין הארוחות, רצוי לנו להתרגל לאכול ירקות, פירות טריים ויבשים ופיצוחים, שערכם התזונתי גבוה משל ‘סתם נשנושים’. הם משביעים יותר ומשמינים פחות. יש לזכור – שבגידול פירות וירקות נעשה שימוש נרחב בחומרי הדברה. לכן, שטיפת הפירות וירקות קודם אכילתם – חובה! הכלל של חשש לנגיעות, תופס גם בפירות וירקות – חייבים לבדוק לפני האכילה.

קבוצה 4 – חלב ומוצריו – חלב ומוצריו (גבינות, לבן, יוגורט) הם מזון חיוני לגוף. הם מקור עשיר של חלבונים וויטמינים, אך עיקר חשיבותם באספקת הסידן לגוף. סידן חיוני לבניית העצמות, השיניים ועוד, ומונע התדלדלות העצם (אוסטיאופורוזיס). כמו כן, חשוב הסידן לתפקוד תקין של העצבים והשרירים ולקרישת הדם. אספקת סידן מסודרת חשובה בכל הגילאים, אך חשובה במיוחד בגילאי הצמיחה, אצל תינוקות ילדים ונוער. ממצאים של מחקרים שנערכו לאחרונה בנושא זה מראים שתופעת דלדול העצם נפוצה מאוד גם בקרב בני הנוער, ולכן יש להקפיד עוד יותר על צריכת הסידן בגילאים אלה. חלקם היחסי של מוצרי חלב בהרכבת תפריט מזין, קטן לעומת חלקן של שלוש הקבוצות המזון הראשונות. אין להפריז באכילת מוצרי חלב עתירי שומן. מוצרי חלב ממותקים, כדאי להשאיר למקרים מיוחדים בתור קינוח.

קבוצה 5 – בשר, עופות, דגים, ביצים וקטניות – בשר ועופות, דגים וביצים חשובים באספקת החלבונים, החיוניים לבניין תאי הגוף ולתפקוד כללי תקין. גם קטניות תורמות את חלקן באספקה זו. החלק היחסי של קבוצה זו בהרכבת תפריט מזין, גם הוא קטן לעומת חלקן של שלוש קבוצות המזון הראשונות. עם זאת, יש להקפיד על צריכה מספקת של חלבונים במיוחד בגילאי הצמיחה אצל תינוקות, ילדים ונוער. כשמכניסים לתפריט בשר או עופות, רצוי להשתמש בחלקים דלי השומן. כמו כן, אין להפריז באכילת ביצים, בהן גבוהה כמות הכולסטרול.

קבוצה 6 – שומנים וסוכרים – לגוף יש צורך בשומנים וסוכרים, אך רק במידה!!! רוב המזין מכיל בצורה טבעית סוכרים או שומנים או שניהם: הבשר מכיל שומן, החלב מכיל שומן וסוכר, הפירות מכילים סוכר. כך ניתן בתוך התפריט הבסיסי היומי, מענה לצריכת השומנים והסוכרים של הגוף, ואין צורך בתוספות. אך מטבעו, תמיד אהב האדם מזון עשיר ומתוק, וחיפש דרכים לספק הנאה זו אפילו מעבר לצריכה הגופנית הנדרשת. על בסיס נטייה זו, התפתחה תעשיית המזון לממדיה הענקיים, כשמטרתה להביא צורך זה על סיפוקו בדרכים מתוחכמות ביותר, אם בייצור המזון ואם בשיווקו.

עד כמה יכול מזון להיות בריא לגוף? חלק גדול מהמזון, הממלא את מדפי המרכולים, והחנויות למזון מוכן, עשיר במידה מופרזת בשומנים וסוכרים בצורה גלויה או סמויה. המזון, שאנו מכינים בבית הכולל אוכל מטוגן, מיני מאפה ומתיקה, קינוחים למיניהם, משקאות קלים ועוד, גם הוא איננו תמיד דל בשומנים וסוכרים. לכן, כדי להישמר, עלינו להשתדל לבסס את התפריט היומי על מאכלים מהקבוצות הראשונות ולהפחית מקבוצת השומנים וסוכרים. כשנקפיד על תפריט בריא, מזין ומשביע, נוכל להרשות לעצמנו בזמנים מיוחדים גם מעט מן האוכל המיועד יותר להנאה, גם אם בריא פחות.

מצווה עלינו לענג ולכבד שבתות וימים טובים במאכל ובמשתה: "וקראת לשבת עונג לקדוש ה’ מכובד" (ישעיה נח, יג), "להתענג בתענוגים… בכל מיני מטעמים… תרנגולים מפוטמים… שתות יינות מבושמים, ותפנוקי מעדנים" (זמירות שבת) – כל זאת כדי לענג את הנשמה והגוף. אם כן, כדאי לנו להגביל את אכילת המזון העשיר והמתוק לשבתות, ימים טובים, שמחות ומקרים מיוחדים, וגם אז במידה מבוקרת.

מלח – למלח מקום מיוחד בשולחנו של יהודי. יש לו גם חשיבות בתפקוד הגוף בויסות הנוזלים ולחץ הדם. אפשר היה לטעות ולחשוב שבגלל טעמו המלוח, השימוש בו כתוספת במזון יהיה מוגבל. אך במציאות, משום שהוא משפר את המזון, ונותן לו טעם, קל ביותר לעבור את הקו האדום בצריכתו. להרבה ממוצרי המזון המעובדים תכולה גבוהה של מלח (סודיום). לדעת מומחים ברפואה, התפריט הממוצע כולל מלח מעל ומעבר לרצוי. צריכת יתר של מלח גורמת ללחץ דם גבוה. בגיל מבוגר יותר, היא גם עלולה לגרום לבריחת סידן.

ויטמינים ותוספי מזון – ויטמנים, מינרלים ותוספי מזון אחרים, הגם שהם עונים על צרכי תזונה מסוימים, אין בהם כדי לספק את כל יסודות המזון הנדרשים לתזונה נכונה. אנשים, האוכלים תפריט מגוון ובריא, המורכב ממאכלים מקבוצות המזון העיקריות בכמות וביחס נכונים, אינם זקוקים לתוספת ויטמינים ומינרלים באופן קבוע. במקרה שיש צורך בתוספי מזון, יש להתייעץ עם רופא.

מה נשתה? – למים יש חלק ותפקיד בכל תהליך המתבצע בגוף. המים הם המרכיב העיקרי של הדם ויתר הנוזלים בגוף. למים תפקיד חיוני בפירוק ועיכול המזון והעברתו לכל תאי הגוף. יש להם גם חלק בסילוק הפסולת מהגוף, בחילוף חומרים, בויסות חום הגוף ובפעולות חשובות אחרות. בעצם, הגוף אינו יכול לתפקד ללא מים. גופנו מאבד מים ללא הרף כתוצאה מן הנשימה, ההזעה, הטלת שתן ופעילות מעיים. עלינו להחזיר לו את המים על ידי השתייה כדי לשמור על איזון נוזלים. למרות שיש מים במזון שאנו אוכלים, בעיקר בפירות ובירקות, בדרך כלל כמות זו אינה מספקת את צריכת המים של הגוף. לכן יש צורך להקפיד על שתייה.

חינוך להרגלי אכילה נכונים

"שולחנו של אדם מכפר עליו" (ברכות נה, ע"א). במרכז הבית היהודי המהווה משכן לשכינה, נמצא שולחנו של אדם, אותו השוו חז"ל למזבח. בבית המקדש הפכו על המזבח חלקים מעולם החי, הצומח והדומם לקרבנות "אשה ריח ניחוח לה’" (ויקרא א, ט). גם עתה, האכילה שלנו בכל יום ובמיוחד בשבתות ובימים טובים, יכולה להגיע לדרגה של קרבן, כאשר הכוח המגיע ממנה לגופנו מוקדש לעבודת הבורא בלימוד תורה, תפילה וקיום המצוות. נטילת ידיים, ברכת המזון ושאר הברכות והעניינים הנוהגים בסעודה, הופכים את האכילה הגשמית של יהודי לעבודת קודש.

"בתחילה היו ישראל דומין כתרנגולים שמנקרין באשפה, עד שבא משה וקבע להם זמן סעודה" (יומא עה, ע"א). מדברי חז"ל כאן ובמקומות אחרים, משתמע גודל חשיבותן של סעודות קבועות. סעודות אלה, כשהן מבוססות על קבוצות המזון בצורה מאוזנת, מספקות לגוף את מה שהוא צריך ובזמן שהוא צריך לקיומו ותפקודו.

חז"ל שמו דגש מיוחד על אכילת פת שחרית, שעיקרה הוא אכילת לחם או דגנים למיניהם. ארוחה זו מעניקה כוחות ומרץ לכל היום במישור הגופני ובמישור השכלי. ככלל, כשאנו מבססים את התזונה על סעודות קבועות ומאוזנות, הרגשת השובע מפחיתה את הצורך באכילה מופרזת בין הארוחות.

פת שחרית – "למה נקרא שמה מחלה? שהיא מחלה כל גופו של אדם. דבר אחר, מחלה ששמונים ושלושה חולאים תלויין במרה וכולן, פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלתן. תנו רבנן, שלושה-עשר דברים נאמרו בפת שחרית: מצלת מן החמה ומן הצינה ומן הזיקין ומן המזיקין ומחכימת פתי וזוכה בדין ללמוד תורה וללמד ודבריו נשמעין ותלמודו מתקיים בידו, ואין בשרו מעלה הבל ונזקק לאשתו ואינו מתאווה לאישה אחרת, והורגת כינה שבבני מעיים, ויש אומרים אף מוציא את הקנאה ומכניס האהבה… (בבא מציעא קז, ע"א).

ליד שולחן האוכל

כשם שאנו מקפידים על נטילת ידיים ועל אמירת הברכות, כך עלינו להקפיד על דרך ארץ והרגלים נכונים באכילת המזון. הרגלים אלה מגדילים את יכולת הגוף לעכל ולספוג את המזון כראוי, כגון: א. צריך לאכול בישיבה. ב. אין להכניס כמויות מזון גדולות מדי לפה. ג. חשוב מאוד ללעוס את המזון היטב ובנחת. ד. רצוי להפסיק באכילה, מעט לפני שחשים בתחושת שובע מלאה. ה. רצוי לא להרבות בשתייה במשך הארוחה, אלא להמתין עד שהאוכל יתחיל להתעכל (כ-20 דקות), ואז לשתות לרוויה. ו. אין לעסוק בפעילות גופנית מאומצת מיד לאחר הארוחה, כדאי להמתין עד שהמזון יתעכל.

להלן מספר הלכות-סעודה מתוך "קיצור שולחן ערוך" (סימן מב):

לא יאכל אדם ולא ישתה דרך רעבתנות. לא יאכל מעומד ולא ישתה מעומד. ויהא שולחנו נקי ומכוסה יפה אפילו אין לו לאכול רק דבר שאינו חשוב. לא יאחז פרוסה גדולה כביצה ויאכל ממנה, ולא יאחז המאכל בידו ויתלוש ממנו בידו השנית.

לא ישוך פרוסה ויניחנה על גבי השולחן, או יתננה לחברו או לתוך הקערה, כי שמא הוא מאוס לחברו. ולא ישתה מכוס וייתן לחברו לשתות המותר.

אין משיחין בסעודה אפילו בדברי תורה מפני הסכנה שמא יקדים קנה לוושט… אבל שלא בשעת אכילה, מצווה לומר על השולחן דברי תורה, ויש להיזהר בזה מאוד.

אסור לזרוק פת אפילו במקום שאינו נמאס, כי הזריקה היא בזיון. ושאר מיני מאכלים, אם נמאסין ע"י הזריקה אסור לזרקן.

(מתוך "המשך בריא" מאת המחבר)