פעילות גופנית נכונה

מהי פעילות אירובית ולמה היא חשובה בתור פעילות גופנית?. האם ניתן לבצע פעילות אירובית בצורה אפקטיבית ומבלי לצאת מהבית?

כהקדמה, חשוב לציין שמה שחשוב בפעילות אירובית, זה לאו דווקא משך הפעילות, אלא העצימות של הפעילות. דווקא הפעילות הגופנית הנפוצה ביותר, זאת שרוב האנשים עושים בחוץ – הליכה היא פעילות שכמעט בכל המקרים איננה אפקטיבית!

חשוב לציין!

דופק המנוחה הוא מדד לחוזקו של שריר הלב. ככל שדופק המנוחה נמוך יותר, כך שריר הלב חזק יותר (למעט אם לוקחים תרופות מסויימות שמשפיעות על קצב הלב, או כאשר יש הפרעות קצב. במקרים כאלה דופק המנוחה אינו מדד אמין לחוזקו של שריר הלב). ראינו מקרים רבים בהם גם לאחר שנה שלמה של הליכה, במשך שעה ביום, רמת הכולסטרול הטוב לא עלתה בכלל!

כלומר, הליכה, ברוב רובם של המקרים, איננה פעילות גופנית מספקת. היא לא יכולה לתקן מטבוליזם.
אולי היא יכולה לשמר את הקיים והאמת שגם זה לא בטוח. הסיבה שהליכה איננה נחשבת כפעילות גופנית מספקת, היא שרוב האנשים לא הולכים מספיק מהר וכמעט כולם הולכים במישור, שאיננו מאמץ מספיק את הלב. כדי שהליכה תהיה אפקטיבית, היא חייבת להיות מהירה מאוד ורצוי בעליה. חלק גדול מהאנשים יקבלו תועלת רק מריצה, או ממש טיפוס על הר.

הליכה על מישור היא פעילות נורמטיבית עבור גוף האדם ואין ביכולתה לשפר משמעותית את הכושר הגופני.
דווקא בבית, כפי שנראה עוד מעט, יש לנו מספר אפשרויות להגיע למאמץ ראוי שישפר משמעותית את הבריאות ואת חוזקו של שריר הלב.

אז להלן אפשרויות לפעילות אירובית אפקטיבית מבלי לצאת מהבית, כולל פתרון יצירתי במיוחד:

1.אם אתם גרים בבניין רב קומות (או אם ממש צמוד אליכם יש בניין רב קומות), יש לכם את האפשרות לבצע את הפעילות הגופנית האולטימטיבית! – עליה במדרגות. המטרה אליה צריך לשאוף היא להגיע למצב שבכל תרגול עולים 20 קומות. מומלץ לבצע תרגול כזה שלוש פעמים בשבוע. כמובן, שלאנשים שאינם בכושר, יש להתחיל מלעלות 5 קומות, או אפילו פחות, בהתאם ליכולת ולהעלות את מספר הקומות בהדרגה, בהתאם לשיפור בכושר הגופני. מי שגר בבניין עם פחות קומות, למשל 6 קומות לצורך הדוגמא, יעלה 6 קומות, ירד במעלית ואז יעלה שוב וכן הלאה.

חשוב להדגיש שאת הירידה יש לעשות במעלית, על מנת לצמצם סיכון לנזק לברכיים.
גם ירידה במדרגות ניתן לעשות בצורה בטוחה, אם יודעים איך לעשות זאת. מכיוון שרוב רובם של האנשים לא יודעים לרדת נכון במדרגות, עדיף להימנע מכך. כדאי לעלות במהירות הכי גדולה שאתם מסוגלים, כדי להגיע למאמץ משמעותי. אתם אמורים להגיע למעלה כאשר אתם מתנשפים מאוד ועם דופק גבוה.

לעליה במדרגות יש שלושה יתרונות מרכזיים:

א. זו פעילות שמתאימה גם לאנשים מאוד עסוקים, כאלה שאין להם זמן לספורט.
בזמן קצר של דקות ספורות אפשר להגיע למאמץ משמעותי מאוד. התמדה בפעילות זו בתדירות של שלושה אימונים בשבוע תביא אתכם לכושר גופני מעולה.

ב. עליה במדרגות לא רק משפרת את הכושר האירובי, אלא גם מחזקת את שרירי השוקיים והירכיים (שרירי “התאומים” ושרירי “הארבע ראשי”). שתי ציפורים במכה אחת!

ג. בהליכה, אם לא מבוצעת בצורה נכונה (ורוב האנשים לא הולכים נכון), עלולים לגרום לנזק לגב. בעליה במדרגות, הסיכון לגרימת נזק לגב הינו קטן הרבה יותר.

הערות חשובות לאנשים שגרים בבית פרטי ויש בתוכו 2-3 קומות:

א. עליה בתוך הבית כחלק מחיי היומיום לא נחשבת פעילות גופנית!

ב. לא כדאי לעלות את 2-3 הקומות שבבית, לרדת ואז לעלות שוב וכן הלאה עשר פעמים. פעילות כזו יכולה בטווח הארוך ליצור עומס חריג על הברכיים ולגרום לנזק. לכן מדרגות בתוך הבית לא מהוות פתרון טוב.

לאחר טיפוס על הרים בטבע, עליה במדרגות היא הפעילות האהובה עלי ואותה אני אישית מבצע. יחס “העלות-תועלת” שבה, גבוה מאוד. בזמן קצר מאוד, מגיעים למאמץ גבוה ולשיפור משמעותי בכושר הגופני.

חשוב לזכור לעשות מתיחות לשרירי השוקיים והירכיים הן לפני והן אחרי הפעילות.
הסברים על המתיחות, כולל איורים המדגימים, נמצאים במדריך המיוחד שלנו לבניית מסר שריר, ראו בהמשך המאמר.

מה עושים אם אתם לא גרים בבניין רב קומות ואין אחד כזה בקרבתכם? במקרה כזה, בצעו את אחת מהאפשרויות הנוספות המפורטות כאן בהמשך.

2.קפיצה על דלגית- חבל קפיצה: פעילות מעולה, שמעלה דופק מהר מאוד. גם היא מחזקת מאוד את שרירי הרגליים (במיוחד שרירי השוקיים). ניתן לרכוש דלגית בכל אתר שמוכר ציוד ספורט.

3.פעילות גופנית באמצעות הליכון / מכשיר אלפיטיקל / אופני כושר ביתיים– גם אלו אפשרויות טובות.

דגש חשוב לגבי שימוש בהליכון: כפי שציינתי קודם, הליכה על מישור, גם איננה אפקטיבית מספיק וגם עלולה לגרום לנזקים לגב. לכן, חשוב לכוון את ההליכון בזווית של לפחות 10 מעלות. רצוי אפילו 15 מעלות. זה יגרום גם לפעילות מאומצת יותר וגם יקטין סיכון לנזקים לגב. לזכור שיש להגיע למאמץ משמעותי – התנשפות, דופק גבוה ואפילו רצוי להגיע להזעה.