אוכלים קטניות: מכל הסיבות הנכונות
קטניות עושות לנו רק טוב, לכן חשוב לשלב אותן, על כל סוגיהן, בתזונה היומיומית שלכם. אורי שביט עם כל הסיבות מדוע ואיך כדאי לעשות זאת בכתבה שלפניכם.
אחת מקבוצות המזון המוצלחות ביותר שכולנו לא אוכלים ממנה מספיק, היא קבוצת הקטניות. מדובר בקבוצה מגוונת ביותר של חומרי גלם, כמו חומוס, סויה, שעועית בכל הצבעים, עדשים מסוגים שונים, אפונה יבשה ירוקה או צהובה, מאש, לוביה ועוד. מומלץ מאוד לשלב אותן בתזונה הקבועה שלנו מכיוון שהן טעימות מאוד, פשוטות להכנה (גם אם חלקן דורשות זמן בישול קצת יותר ארוך), מתאימות להמון סוגים של מאכלים שכולם אוהבים, ובעיקר משום שהן מאוד בריאות.
קטניות מכילות מגוון גדול של חומרים מזינים החיוניים לגופנו. הן מקור מצוין לחלבון, ברזל, אבץ, אשלגן וחומצה פולית והן גם עשירות בסיבים תזונתיים. החלבון שהן מכילות הוא אבן הבניין הבסיסית של הגוף, שאנו זקוקים לו לבניית השרירים והרקמות. כדי להעניק לגוף חלבון איכותי ומלא, מומלץ לצרוך אותן בשילוב עם דגנים כמו אורז, חיטה, קינואה ועוד. בנוסף, האשלגן שבקטניות מפחית את הסיכון ללקות בלחץ דם גבוה.
לקטניות יתרונות בולטים בכל הנוגע לשמירה על המשקל – הן דלות בשומן ומכילות סיבים תזונתיים הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן, וגם משפרים את העיכול ומסייעים במניעה של ספיגת כולסטרול בדם. הערך הגליקמי הנמוך שלהן מסייע במניעת התקפי רעב, האופייניים לצריכה של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה.
מאמרים נוספים בנושא:
למה כדאי להנביט קטניות?
לא קשה לגרום לקטניות לנבוט – משרים אותן במים למשך 24 שעות (מומלץ להחליף מים כל כמה שעות ולאחסן במקרר בימי הקיץ), מסננים ומניחים במסננת מעל קערה. מרטיבים במעט מים כל כמה שעות וכעבור יממה הקטניות יתחילו לנבוט.
ההנבטה הופכת את הקטניות לקלות יותר לעיכול, מעצימה את היתרונות התזונתיים שלהן ומקצרת את משך הבישול. קטניות עם נבטים ארוכים מאד (נבטוטים) אפשר לאכול אפילו ללא בישול כלל.
גם צבעוני, גם טעים וגם בריא!
איך משלבים קטניות בתזונה היום יומית?
מכינים מרק עדשים או שעועית.
אוכלים קוסקוס עם מרק ירקות מועשר בגרגירי חומוס.
טוחנים קטניות מבושלות או טופו לממרח שאפשר למרוח על לחם, או לאכול עם ירקות.
מבשלים מג'דרה ביחס של 1:1 בין כמות האורז לעדשים.
מוסיפים כוס של קטניות מבושלות לסלט ירקות והופכים אותו לארוחה שלמה.
מעשירים חמין במגוון של קטניות, כמו אפונה או עדשים.
מקפיצים טופו (שעשוי מסויה) עם ירקות בתיבול אסייתי.
טוחנים חומוס או עדשים שעברו השרייה בלבד ומכינים מהם פלאפל.
יוצרים קציצות מקטניות מבושלות בתוספת ירקות וקמח עדשים או שיבולת שועל.
מכינים חביתה מקמח עדשים כתומות או קמח חומוס.
* * *
אורי שביט עיתונאית אוכל ותיקה, שמתמחה בשנים האחרונות בתזונה בריאה מן הצומח. שביט מפעילה את הבלוג המצליח "טבעוניות נהנות יותר", שנחשב לאתר המוביל בישראל לקהל הטבעוני, הצמחוני והמתעניין. בין היתר היא מפתחת מתכונים, מדריכה סדנאות בישול, ומרצה בארץ ובעולם על חשיבות האכילה המודעת, בין היתר במסגרת TEDx.
כתבו לנו מה דעתכם!
תודה על תגובתך!
התגובה תתפרסם לאחר אישור