בוקר בא, לארוחה

הקלישאה אומרת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, וכדרכן של קלישאות, היא נכונה, במיוחד כשמדובר בילדים העושים את דרכם ליום לימודים ארוך. "פת שחרית" זוכה לתשבחות גם במקורותינו. מדגני הבוקר, דרך החביתיות ועד לכריכים המומלצים.

כתבה לארוחת בוקר בריאה ומזינה!

ארוחת הבוקר קיבלה בצדק רב את התואר "הארוחה החשובה ביותר של היום".

ארוחת בוקר חשובה במיוחד, מכיוון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. במחקרים נמצא, כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות – גורמים חשובים לילדים בבית הספר וגם להוריהם בעבודה.

אכילה קבועה של ארוחת בוקר קשורה באופן חיובי גם לבריאות הגופנית וגם לבריאות הנפשית. אכילה בבוקר משפרת את הריכוז ואת התפקוד הקוגניטיבי (משפרת במיוחד את הזיכרון), ומגבירה את היכולת להתמודד עם חומר לימודי. לילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים גבוהים יותר בלימודים, במיוחד במתמטיקה ובקריאה. הם מאחרים פחות, יש להם פחות בעיות התנהגות, ובאופן כללי מצב הרוח שלהם טוב יותר.

לאכילה קבועה של ארוחת בוקר יש יתרונות נוספים: היא מבססת הרגלים בריאים לכל החיים ומשפרת את איכות התזונה. ארוחת בוקר עוזרת לילדים ולבני נוער להשיג את הכמות הדרושה של 5 רכיבי תזונה שלרוב נצרכים בחסר. מוצרי חלב מספקים שלושה מהם (סידן, מגנזיום ואשלגן), פירות, ירקות ודגנים מלאים מספקים את השניים הנותרים (ויטמין E וסיבים תזונתיים).

ארוחת בוקר פותחת את התיאבון?

בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים – זה ממש לא נכון אלא להיפך. ארוחה בבוקר מונעת רעב חזק ופתאומי ועל ידי כך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. במספר מחקרים נמצא קשר הפוך בין משקל לאכילת ארוחת בוקר, כלומר אלה שאוכלים ארוחת בוקר רזים יותר מאלה שמדלגים עליה. קשר זה נמצא בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים.

באופן מעניין, נמצא שבני נוער שאוכלים ארוחת בוקר צורכים יותר קלוריות ביום, לעומת אלא שמדלגים או לא אוכלים ארוחת בוקר בכלל, ולמרות זאת, המשקל שלהם נמוך יותר.

בקרב מבוגרים נמצא כי ככל שאוכלים יותר קלוריות בארוחת הבוקר, כך עולים פחות במשקל לאורך השנים, למרות שבסך הכל אוכלים יותר קלוריות במשך היום.

במחקרים נוספים נמצא, כי תוספת חלבון בארוחת הבוקר מגבירה את תחושת המלאות והשובע במהלך דיאטה לירידה במשקל, כך שקל יותר להתמיד בדיאטה לאורך זמן.

מחקרים אחרים מצאו כי צריכה של 3 מנות של מוצרי חלב ביום לפחות (חלב, גבינה, יוגורט) כחלק מתזונה בריאה עוזרת לשמירה על משקל תקין ומשפיעה לטובה על הרכב הגוף (כלומר פחות רקמות שומן). על כן מומלץ שארוחת הבוקר תכלול מוצרי חלב.

איך אפשר להפוך את ארוחת הבוקר להרגל קבוע?

הסיבות השכיחות לדילוג על ארוחת הבוקר הן חוסר זמן, חוסר רעב או ניסיונות לא נכונים לירידה במשקל. כדאי להסביר לילדים את החשיבות של ארוחת הבוקר, הרי מי לא רוצה להיות בריא ולהצליח בלימודים? אבל, דיבורים לא מספיקים, וחשוב שההורים יהוו מודל לחיקוי גם בעניין הזה, כי אם ההורים יאכלו ארוחת בוקר, סביר להניח שגם הילדים יאכלו.

חשוב לתכנן את ארוחת הבוקר מראש, ולשבת בנחת (עד כמה שניתן) לפני היציאה מהבית ולאכול ארוחה מסודרת. גם ההורים ירוויחו מפתיחת היום בארוחה מזינה שנותנת לגוף אנרגיה. באופן כזה ארוחת הבוקר תהפוך להרגל, וכל המשפחה תרוויח מכך.

ארוחת הבוקר יכולה להיות קלילה ומצומצמת – פרוסת לחם עם גבינה, או דגני בוקר עם חלב. או, ארוחה עשירה ומפנקת – חביתה, לחם מקמח מלא עם גבינות וממרחים, סלט ירקות. כמובן, תלוי בחשק ובזמן שלכם בבוקר.

טיפים לארוחת עשר לילדים

כל הורה מכיר את הלחץ בבוקר ואת הוויכוחים על איזה אוכל הילדים ייקחו איתם לבית הספר, שפעמים רבות מסתיימים בעוד כריך עם שוקולד…

כדאי לצייד את הילד בארוחת עשר מהבית, ולא בכסף לקנייה של ארוחה במכולת. הילדים יבחרו לרוב במזונות עתירי שומן ו/או סוכר, כמו חטיפים או בורקס ושתייה מתוקה.

כדי למנוע את הוויכוחים, כדאי לשבת יחד עם הילדים ולתכנן מראש יחד איתם איזה אוכל הם ייקחו לבית הספר. עוזר מאוד להכין יחד טבלה ולכתוב בה כל יום איזה מילוי יהיה בכריך. למשל: ביום ראשון – כריך עם גבינה וזיתים, ביום שני – כריך עם אבוקדו, ביום שלישי – טוסט עם גבינה צהובה ועגבנייה וכן הלאה…

כדאי לנצל את הזמן בערב קודם כדי להכין את הכריכים, ואחר כך לשמור אותם במקרר, במקום להכין אותם בלחץ של הבוקר.

שימוש בפיתות קטנות ובלחמניות יכול להיות נוח מאוד, למילוי בירקות ובמגוון ממרחים מכיוון שהן נוטות פחות להתפרק לאחר "תלאות" הדרך עד האכילה.

הציעו לילדים לחם, לחמניות ופיתות מחיטה מלאה, שמכילים סיבים תזונתיים ותורמים לבריאות ולתחושת שובע.

לגיוון, אפשר להכין כריכים קטנים חתוכים בצורות (לבבות, כוכבים, משולשים וכו’). אפשרות נוספת היא להכין כריכים כמו "במסעדה", כריך עם עגבנייה וממרח פסטו או כריך עם גבינת פטה, פלפל קלוי ואורגנו.

כדאי להוסיף גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל ועגבניות שרי. אחסון בקופסת פלסטיק יקטין את הסיכון שהפירות והירקות יימעכו ויזרקו לפח.

פירות יבשים כמו תמרים, תאנים וצימוקים הם תחליף מצוין לפרי הטרי, במיוחד לילדים שמתמלאים מהר מהכריך ו/או שאוכלים לאט כך שכל ההפסקה "מתבזבזת" על אכילת התפוח.

כדאי לצייד את הילדים בבקבוק מים של חצי ליטר כדי להבטיח שתייה מספקת במהלך יום הלימודים. מים הם השתייה המומלצת ביותר, ועדיף להימנע ממיצים ומשקאות קלים ממותקים.

רעיונות לארוחת עשר לילדים שלא אוהבים כריכים (או שרוצים לגוון)

יש אפשרויות טעימות ובריאות גם לילדים שלא מוכנים לאכול כריכים או לילדים שרוצים גיוון של משהו מיוחד מדי פעם. כדאי לצייד את הילדים בקופסה, שתשמור על צורתו של האוכל לאורך שעות היום ולמלא אותה ב:

פריכיות אורז עם גביע אישי של קוטג’ וירקות.

שקית קטנה של בייגלה עם גביע אישי של גבינה לבנה וירקות.

דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט.

אצבעות גבינה או עיגולי גבינה או גבינה משולשת עם קרקרים וירקות.

פשטידת אטריות וגבינה.

השישים שלא השיגו…

לשומרי מצוות אין צורך להציג את המושג "פת שחרית", ארוחת הבוקר, בלשוננו. ב"שולחן ערוך" נפסק להלכה (או"ח סימן קנ"ה, ס"ב): "קודם שילך לבית המדרש יכול לאכול פת שחרית אם הוא רגיל בו, וטוב שירגיל בו". הגמרא (מסכת בבא מציעא קז, ב) מדגישה את חשיבותה של ארוחת הבוקר, ומציינת שפת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלים מחלה במרה, ששמונים ושלושה חלאים תלויים בה. בנוסף לכך, מביאה הגמרא ברייתא שבה נמנים י"ג דברים שנאמרו בפת שחרית, ביניהם: "מצלת מן החמה ומן הצינה ומן הזיקין ומן המזיקין ומחכימת פתי וזוכה בדין ללמוד תורה וללמד ודבריו נשמעין ותלמודו מתקיים בידו" ועוד.

לסיום, מביאה הגמרא פתגם עממי, לפיו שישים רצים רדפו אחרי אדם שאכל פת שחרית, אך הם לא הצליחו להשיגו.

מהי פת שחרית? יש אומרים שפת שחרית היא דווקא לחם או מיני מאפה. יש אומרים שכל מאכל או משקה המיישב את הדעת מעט עונה על ההגדרה.

רוצו, ולא ישיגו אתכם…

* * *
ד"ר מיכל גילאון – דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית.
(באדיבות מגזין "משפחה" – "בריא יותר", מגזין בריאות ורפואה ברוח היהדות)